Le gras c'est la vie !

Le beurre est assez simple.

« La dénomination « beurre » est réservée au produit laitier, de type émulsion d'eau dans la matière grasse, obtenu par des procédés physiques, dont les constituants sont d'origine laitière. »

Donc on ne met pas n’importe quoi dans le beurre. Au pire, du sel (non en fait au mieux mais ça c’est une question de goût).

On va faire simple, si c’est pas marqué « beurre », c’est pas du beurre.

Il peut être à base de crème crue, pasteurisée, congelée, allégée…

Le beurre, c’est donc environ 83% de matières grasses d’origine animale et de l’eau (et du sel, j’insiste…). Il est riche en vitamine A et D.

La margarine, bah c’est pas du beurre.

La dénomination « margarine» est réservée au produit obtenu par mélange de matière grasse et d'eau ou de lait ou de dérivés du lait se présentant sous la forme d'une émulsion renfermant au moins 82 grammes de matière grasse pour 100 grammes de produit fini, dont au plus 10 p. 100 d'origine laitière.

Entre 41 et 65% de MG, elle est allégée.

On peut y ajouter différentes choses :

« a) Aromates, épices, plantes aromatiques et leurs extraits naturels, sels, pulpe et jus de fruits, sucre, miel, confiture, chocolat, autres denrées alimentaires conférant une saveur particulière […] ;

b) Gélatine, amidon, fécule, arômes naturels dans » les margarines allégées.

Selon les margarines, on peut en voir qui sont « naturellement riches en ω3 bons pour le cœur » ou qui « réduisent le cholestérol » ou qui sont « riches en vitamine B1 qui contribue au bon fonctionnement du cœur ».

Elles sont merveilleuses ces margarines…

Ok. Donc la margarine c’est de la matière grasse, mais pas forcément d’origine animale. Et si c’est pas d’origine animale, c’est d’origine végétale (oui parce que d’origine minérale, c’est moins facile… jamais vu du beurre de diamant encore…). Et donc, si c’est d’origine végétale, c’est comme ???

… L’huile… Notre 3ème MG. Mais donc… Si la margarine, c’est comme de l’huile mais en solide, ça voudrait dire que l’huile pourrait apporter les mêmes choses que la margarine ?

On va voir ça plus loin.

En France, 97 ménages sur 100 consomment environ 177 millions de kg de beurre par an. Ca fait quelques tartines quand même…

65 ménages sur 100 consomment environ 93 millions de kg de margarines. Et 95 ménages sur 100 consomment environ 287 millions de litres d’huile (avec tournesol et olive qui prennent 65% du marché en volume).

Alors oui. On ne va pas se mentir. L’huile, le beurre et la margarine c’est gras. C’est d’ailleurs un peu ce qu’on leur demande. On ne va pas revenir sur le côté indispensable des matières grasses pour le corps humain. Croyez-moi sur parole : que ce soit pour la santé, ou pour le plaisir, le gras est nécessaire.

On va plutôt essayer de faire le point sur  : comment répartir ces MG en fonction de nos besoins et de nos goûts.

Ce qui nous intéresse dans les MG, ce sont les acides gras et les vitamines. Pour faire simple, dans le beurre on a essentiellement des acides gras saturés (AGS), des vitamines A et D et dans les MG végétales des acides gras mono-insaturés (AGMI), des acides gras poly-insaturés (AGPI) et des vitamines (E et K).

Parmi ces AG poly-insaturés, on va retrouver notamment les ω3 et les ω6.

Toujours pour faire simple, les ω3 sont une famille d’acides gras que notre corps ne sait pas produire mais qui sont indispensables à son fonctionnement  (notamment le cerveau). Tout comme les ω6. Donc comme je ne sais pas les fabriquer, il faut les apporter par l’alimentation. Mais si on apporte trop d’ω6 par rapport aux ω3, c’est pas très bon.

Donc il faut veiller à augmenter les apports d’ω3 par rapport aux ω6. Et pour pouvoir faire ça, il faut qu’on s’intéresse aux profils de nos MG en acides gras. Plus une MG sera riche en ω3 et pauvre en ω6, plus elle sera intéressante. Donc plus le rapport ω6/ω3 sera faible, et plus la MG sera intéressante d’un point de vue nutritionnel.

On s’est intéressé à celles-ci :

On les a comparées avec huile d’olive, de colza de base, de lin, de noix et de soja.

Sur ce tableau, on voit bien qu’au niveau coût, c’est l’huile de colza qui gagne. Alors que noix et lin sont laaaargement hors catégorie !

Pour être plus parlant, on ne se contente pas des chiffres au litre. Ici les différences sont énormes parce qu’on a remis la consommation sur un an (en partant sur 20g par jour pour une personne, MAIS c’est une consommation moyenne, à vous de faire le calcul avec la vôtre).

Et d’un point de vue « profil des acides gras » ?

Si on se contente de regarde le rapport (et pour ce qui nous intéresse, ça suffit),  ce sont colza (de base ou Fleur de colza) et lin qui gagnent.

Sous forme de graphique c’est assez parlant : Lin et Colza simple (ou Fleur de colza de Lesieur) sont devant en terme d’ ω3. Et on voit bien que l'huile d'olive est très riche en AGMI mais pas en ω3 ni en ω6.

On a étudié celles-ci :

Et on les a comparées (prix aux 100g, liste des ingrédients, teneur en acides gras) avec de l’huile de colza de base, du beurre et du Planta Fin.

Pourquoi comparer avec du beurre ? Parce que souvent, on remplace le beurre (cet enfant de Satan) par de la margarine.

Et pourquoi comparer avec de l’huile de colza de base ? Parce qu’en tartine, l’huile de colza c’est top…

Non… c’est parce qu’on a dit au départ que la margarine, c’était juste de l’huile « solidifiée ».

Déjà au niveau tarif aux 100g, c’est un peu violent quand même… Entre 60 et 300 % plus cher ! Les listes d’ingrédients sont intéressantes aussi. En 1er, on retrouve l’huile végétale pour tout le monde (tournesol, colza, palme en fonction des MG).

Mais si on regarde d’un peu plus près, on voit que dans toutes les margarines, on a ajouté pas mal de choses (on ne vous détaille pas : vous savez lire…). Et pas forcément des choses qu'on aurait attendues dans une MG.

Passons au profil en acides gras maintenant.

Comme pour les huiles, on va juste regarder le rapport ω6/ω3. Et sans surprise, le rapport le plus bas est pour la margarine « Primevère » et l’huile de colza. Le Planta Fin n’est quand même pas terrible (4,77). Pire que le beurre même (3,25) !

Bon tout ça c’est bien gentil, mais on en fait quoi maintenant ?

Alors pour pouvoir vraiment bien choisir, il faut tenir compte de notre consommation. Et oui… Tout ça va dépendre de la quantité de chaque matière grasse qu'on prend. Et la question à se poser, c’est est-ce que ça vaut le coup de remplacer le beurre par de la margarine qui rend la peau soyeuse et le poil doux (ou alors juste qui apporte des ω3 ?) Et qu’est-ce qu’on fait de l’huile ? Et l’huile d’olive dans tout ça ?

Toutes ces questions !?

Alors voilà. Je suis partie sur une consommation de MG de 45g par jour. C’est toujours une moyenne nous sommes d’accord. Ce n’est en aucun cas la consommation idéale !

Pour la ration n°1 et n°2, on a fait classique. Je mange du beurre (ou du Planta fin) au petit-déjeuner et le reste je fais à l’huile d’olive parce qu’on m’a dit que c’était la meilleure huile pour la santé.

Au niveau du coût par an, on arrive à 117€ pour la 1…  Et au niveau rapport ω6/ω3 on est à presque 7. Donc beaucoup plus élevé que ce qu'on a vu jusqu'à présent ! C'est là où on se rend compte que l'huile d'olive, au niveau des ω3 n'est quand même pas terrible !  L’huile d’olive pas si bonne alors ? Ne faisons pas un raccourci trop rapide. L’huile d’olive n'a pas un bon profil en ω3 et ω6 mais elle est riche en AGMI, importants aussi pour la santé !

Pour la 2, au niveau coût c’est mieux (89€ par an) et au niveau rapport ω6/ω3 aussi (5,5) mais on n’est pas encore au top.

Ok. A la télé, ils ont dit que les margarines riches en ω3 sont parfaites. Hop ! Je vire le beurre (ou le planta fin) et je file acheter la margarine Primevère ! La vie est belle : le rapport ω6/ω3 a largement baissé (3,5). Les AGS aussi. Pour le coût, bof. On est presque comme quand on mangeait du beurre (108€ contre 117€)…

Je continue ma réflexion. On a dit qu’au niveau AG, l’huile de colza n'était quand même pas mal (et surtout qu'on pouvait la comparer à des margarines riches en ω3.

Alors… si je reprenais un peu de mon bon vieux beurre (au cristaux de sel de Guérande tant qu’à faire) ? Oui… N’oublions pas que dans le beurre, j’ai des vitamines que je n’ai pas ailleurs.

Donc je diminue un peu ma quantité de MG « solide » : 15g au lieu de 20g et je partage mon huile entre olive et colza (ration 4).

Et là ? C’est presqu’un miracle ! J’ai le coût total (88€) de la ration 2 (celle avec le Planta Fin) avec le rapport ω6/ω3 (3,1) de la ration 3 (celle avec la margarine Primevère).

La ration 5 permet juste de voir une répartition différente entre huile d’olive, huile de colza et beurre, ce qui ne change pas grand-chose ni en terme de coût, ni en terme de rapport ω6/ω3.

On est sur les MG comme pour tout ce qui concerne l’alimentation. Rien n’est tout noir ou tout blanc. Eliminer des aliments de son alimentation (hors choix idéologique ou religieux) est rarement une bonne chose. Quand on fait les calculs, c’est encore plus clair.

Le maître mot serait : variété.

Variez les aliments. Et donc, variez les matières grasses de la même manière. La répartition présentée ici n’est pas la répartition « idéale ». L’idée est juste de montrer que le beurre n’est pas plus malsain qu’autre chose, l’huile d’olive n’est pas meilleure pour la santé que les autres et les margarines riches en… ne sont pas des super-aliments qui vont nous rendre en bonne santé par miracle.

En variant les matières grasses, on permet à notre corps de bénéficier de tous les nutriments présents dans chacune de ces matières grasses.

Karine Creyx

Diététicienne nutritionniste

MG : matières grasse

AGS : acides gras saturés

AGMI : acides gras mono-insaturés

AGPI : acides gras poly-insaturés

https://www.legifrance.gouv.fr/affichTexte.do?cidTexte=JORFTEXT000000867410 

https://www.legifrance.gouv.fr/affichTexte.do;jsessionid=469915EEE19447EDCC34F40AF6CEB3CF.tpdjo15v_1?cidTexte=JORFTEXT000000687341&dateTexte=19971020

http://www.agro-media.fr/dossier/corps-gras-une-consommation-marquee-par-les-cultures-culinaires-regionales-29585.html

Ciqual